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Una persona con diabetes debe vigilar su alimentación, y para esto, es necesario que sepa calcular cuántas calorías necesita y las porciones que debe consumir.
Cuando hablamos de calorías nos referimos a las unidades de medida para expresar la cantidad de energía que necesita consumir una persona. Si has sido diagnosticado con diabetes o prediabetes, es importante que lleves un control de lo que consumes para que tus niveles de azúcar (glucosa) en sangre estén controlados.
Sí, esta puede ser una tarea agotadora. Pero con sencillos consejos podrás aprender cómo calcular calorías diarias de forma más fácil. Es muy importante que sepas que todos los planes alimenticios deben realizarse de acuerdo a recomendaciones personalizadas, descritas por un especialista en nutrición.
Existen algunos elementos que las personas con diabetes deben vigilar a la hora de consumir alimentos, estos son el Índice Glucémico (IG), la cantidad de carbohidratos y, por supuesto, las calorías.
Para saber calcular las calorías hay una regla que nos indica una cantidad aproximada de energía que puede proporcionar un alimento, dependiendo de su tipo.
Los carbohidratos y las proteínas aportan unas 4 calorías por gramo. Por su parte, las grasas tienen alrededor de 9 calorías por cada gramo. Si tienes una balanza, podrías calcular el número de calorías de acuerdo al peso de los alimentos. También puedes utilizar una aplicación para llevar el conteo de tu consumo diario.
Pero, ¿Qué pasa si no tienes una balanza? Es mucho más fácil aprender cuáles son los tamaños correctos de las porciones.
Un método sencillo muy eficaz es la medición a través de la palma de la mano, ya que es fácil de memorizar y utilizar. Te mostramos en qué consiste:
• Verduras crudas: De estas puedes consumir dos manos llenas, ya que ocupan mayor volumen.
• Verduras cocidas: Como al hervir los vegetales pierden su tamaño, en este caso, lo ideal añadir a tu plato el tamaño de la palma de tu mano.
• Cereales: Aquí puedes incluir al arroz integral, trigo, maíz u otros carbohidratos. La medida correcta es la de un puño cerrado.
• Carnes: Con tu mano extendida, mide el equivalente a la palma. Esa es la porción de carnes que debe ir en tu plato y lo ideal es que sea del grosor del dedo meñique.
• Frutas: En este caso, debes consumir la porción aproximada de un puño cerrado, que es el equivalente al tamaño de una pera o una manzana.
Aparte de este método, la Asociación Americana de Diabetes recomienda utilizar la técnica de dividir el plato en tres partes y que ayuda mucho a planificar comidas y consumir más vegetales. ¿En qué consiste?
La mitad del plato debe estar llena con verduras como zanahorias (crudas), tomates, lechuga, espinacas, entre otras. La otra mitad del plato se divide en dos, siendo un cuarto para proteínas saludables como el pescado o carnes magras, y el otro cuarto para carbohidratos como granos o arroz integral. A tu plato también le puedes incluir pequeñas cantidades de grasa saludable como palta.
Comer más de lo debido puede ser una gran tentación. Pero para no perjudicar el progreso que hemos alcanzado o que estamos empezando, es necesario que sepamos qué hacer para consumir las porciones adecuadas. Aquí algunos tips:
1. Trata de no colocar ollas o sartenes con comida en la mesa, puede que quieras servirte un poco más de lo indicado.
2. Sirve en tu plato las porciones adecuadas, no vuelvas a la cocina para servirte más.
3. Si estás comiendo algún snack saludable, procura no hacerlo directamente de la bolsa. Esto puede ocasionar que no respetes la porción.
4. Si tienes hambre entre comidas, puedes utilizar productos especializados para personas con diabetes*, como Glucerna®. Que te ayudará a mantenerte satisfecho hasta la siguiente comida.
5. ¡Comienza a medir! Puede ser de utilidad tener en casa platos con divisiones o puedes aplicar la técnica de la mano mencionada más arriba.
6. Si estás satisfecho, deja de comer. No es necesario que todo el tiempo te acabes el plato. Resérvalo, para otro momento.
7. No consumas alimentos frente al televisor o computadora, ya que esto distrae tu atención y hará que pierdas la noción de cuanto puedes estar comiendo.
8. Presta atención a tu comida, saboréala, tómate tu tiempo y disfrútala.
Ahora que conoces cómo medir calorías, cómo dividir tu plato y algunas técnicas que pueden ayudarte a moderar las porciones, un aspecto que no debes olvidar es la elección correcta de tus alimentos.
Si eres una persona con diabetes, un nutricionista puede explicarte cuál sería un plan alimenticio adecuado para tu condición. Sin embargo, existen alimentos que son buenos para todos y otros de los cuales habría que prescindir.
En el caso de los carbohidratos, procura escoger los que tengan fibra o sean integrales, como arroz integral, avena, granos, trigo integral. Asimismo, selecciona en tu dieta frutos secos como las almendras y las nueces. Evita los carbohidratos ricos en almidón y las bebidas azucaradas.
Sobre los vegetales, todos son excelentes para ayudar en tu salud. Para las personas con diabetes se recomienda el consumo de frutas que sean de bajo Índice Glucémico, como las manzanas y las peras (mejor aún si los comes con cáscara).
No olvides consumir pescado y carnes magras y también, grasas saludables como la palta, el aceite de oliva, y el aceite de canola. Todo esto en las cantidades adecuadas.
Siguiendo todos estos consejos podrás cuidar mejor tu alimentación y calcular las porciones indicadas para ti. Recuerda que lo que comes repercute en los niveles de glucosa en la sangre, así que presta mucha atención y planifica tus comidas para estar saludable.
Glucerna® este producto no reemplaza su medicamento, consultar con su médico. Publicidad dirigida para mayores de 16 años. (*) Como parte de un plan alimenticio para personas con diabetes.
Pérez Lizaur, A., Moreno Landa, L., Santini Sánchez, N., y Alvarado Álvarez, F., (2018). Aprende a vivir con diabetes. Universidad Iberoamericana. p. 94-102. Ciudad de México. Disponible en: https://books.google.com.pe/books?id=P4mXDwAAQBAJ&lpg=PA1&dq=aprende%20a%20vivir%20con%20diabetes&hl=es&pg=PA1#v=onepage&q=aprende%20a%20vivir%20con%20diabetes&f=false
Mayo Clinic. (2019). Dieta para la diabetes: crea tu plan de alimentación saludable. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
American Diabetes Association. (2015). Contar los carbohidratos. Disponible: http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/contar-carbohidratos.html?loc=dorg_201701_es_more_carb-counting
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