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Si has sido diagnosticado con diabetes y quieres saber qué snacks saludables puedes agregar a tu plan alimenticio, debes seguir leyendo.
La diabetes es una enfermedad crónica tratable cuyas claves consisten en la buena alimentación, la práctica de ejercicio físico y el cumplimiento de las indicaciones de tu médico.
Respecto a la alimentación, la Lic. Patricia Canales, Nutricionista y Educadora en Diabetes, recomienda la ingesta de cinco comidas diarias (tres comidas principales y dos meriendas).
Las comidas pequeñas o meriendas deben ser snacks saludables que ayuden a reducir el nivel de glucosa en la sangre. Deben consumirse a media mañana y a media tarde.
Dentro de los snacks saludables siempre se recomiendan frutas, pero existen otras opciones para preparar en casa que pueden dar variedad a las meriendas. Es importante recordar que la ingesta calórica debe ir disminuyendo a lo largo del día para así llegar a la hora nocturna con la glicemia equilibrada.
De acuerdo con la Lic. Canales existen diferentes snacks que pueden prepararse en casa y llevarse a dónde sea. Entre ellos:
Se mezcla 1 taza de yogurt griego descremado con estevia y esencia de vainilla. Se vierte esta mezcla sobre una bandeja con papel manteca y se extiende con ayuda de una espátula. Procura que la barra no quede muy delgada.
Encima puedes agregar 1 taza de alguna berrie (arándanos, fresas, frambuesas, cerezas, etc.); 1 cucharada de chocolate bitter al 70% sin azúcar; y 1/2 taza de algún fruto seco. Luego lo congelas por un mínimo de 12 horas y lo cortas en forma de barritas.
Las barritas deben ser aproximadamente de 30 gramos cada una y deben mantenerse refrigeradas. Son ideales para la media mañana ya que aportan mucha energía y son de bajo índice glucémico.
Si te gusta lo dulce y lo crunchy los frutos secos tostados son perfectos. Extiende los frutos secos sobre papel de horno en una bandeja, barnízalos con mantequilla de maní o almendras, y llévalos al horno hasta que estén tostados. Tendrás una merienda rica y saludable.
Una variación de esta receta consiste en batir claras de huevo, mezclarlas con estevia y luego bañar las almendras y/o pecanas con esta mezcla. Después solo debes levarlas al horno hasta que se sequen, esto logrará crear frutos secos dulces y deliciosos. Recuerda que de ellos solo puedes consumir 30 gramos, puesto que son ricos en calorías.
La harina de coco, de avena, de almendras o de kiwicha pueden ser usadas para hacer galletas. Bien sea que hagas galletas de limón con harina de coco, galletas de almendras con manzana rallada, o galletas de avena con chocolate amargo, lo recomendado es consumir máximo 4 unidades pequeñas. Esto te ayudará a aliviar la ansiedad y llegar a tus comidas con buen ánimo.
Para hacer las galletas mezcla ½ taza de harina de almendras con 1 manzana rallada. Dale forma de galletas a esa masa cuidando que no queden muy gruesas. Luego colócalas en una freidora de aire a 180 grados centígrados por un máximo de 10 minutos y listo. Tus galletitas quedarán súper ricas y crocantes.
Esta es otra receta que debe estar refrigerada. Hidrata 1/4 de taza de chía en 1 taza de leche vegetal. Puedes dejar esta preparación en la nevera y al día siguiente echarle 1/2 taza de frutas de bajo índice glucémico como peras, duraznos o manzanas.
Esta preparación también puede funcionar como acompañante del desayuno siempre y cuando agregues yogurt griego descremado sin azúcar y/o un huevo duro.
Otro snack saludable es picar la zanahoria en palitos y guardarla. Es importante consumir la zanahoria cruda, máximo una taza, para mantener su índice glucémico bajo.
Para tratar la diabetes es muy importante la planificación alimenticia. Una persona con esta condición corre el riesgo de tener episodios de hipoglicemia y/o hiperglicemia, en diferentes momentos, si no sigue su tratamiento y descuida su alimentación.
Por ello, velar por las meriendas saludables es también parte del tratamiento correcto.
Entre estas se encuentran:
Puedes tomar como snack saludable este alimento especializado para personas con diabetes, ya sea como desayuno o merienda. Su liberación de carbohidratos es lenta lo que, como parte de tu plan de alimentación, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Recuerda siempre consultar con tu nutricionista cómo tomarlo.
Estas barras suelen venderse en gimnasios o tiendas veganas. Es importante leer las etiquetas y revisar que no tengan ningún tipo de azúcar añadida (azúcar, panela, miel, etc.) Solo debe tener edulcorantes naturales como estevia, monk fruit o edulcorantes artificiales.
Si no tuviste oportunidad de llevar tus meriendas, puedes comprar en la calle una unidad de fruta y comerla. Ten siempre tu lista de las frutas permitidas (manzanas, peras, duraznos, aguaymanto, entre otros)
Recuerda: saltarte alguna comida o merienda no es opción. Tu plan está indicado para que llegar a la cena sin caer en atracones que alteren tus niveles de glucosa en sangre.
Las comidas en la calle pueden generar dudas, ya que no siempre son preparadas de la mejor forma para un paciente con diabetes.
En estos casos, la mejor recomendación es inclinarse hacia lo más sano y manejar los ingredientes por separado. Por ejemplo:
• Comer sushi sin arroz ni empanizado o elaborado con arroz de coliflor. Frente a otras comidas, el sushi es el que suele tener menos índice calórico y en las proporciones correctas puede ser una comida sana.
• Solo ceviche, con su choclo, pero sin el camote glaseado. El ceviche también es una buena opción de comida saludable para personas ocupadas, ya que lo ácido del limón baja el índice glucémico de la comida. Eso sí, evita el camotito glaseado.
• Pollo a la brasa con ensalada, sin papas. Comer proteínas si estás en la calle es la mejor forma de mantener tu plan alimenticio, puedes comer tu pollito a la brasa sin papas, sin pellejo, pero con una buena ensalada cruda evitando los aderezos.
• Pizzas de masa de avena y vegetales. Existen numerosos locales vegetarianos e incluso aplicaciones que te ofrecen comidas saludables diarias. Puedes optar por este tipo de almuerzos verificando con el encargado los ingredientes que usan para asegurarte de que los puedes comer. Lo importante es no abusar de la cantidad de porciones de pizza que comas.
• Poke bowl de arroz integral o quinua. En este caso, se debe medir la porción y, si es necesario, pedir solo la mitad de estos cereales y agregar vegetales crudos, acompañar con una salsa de sillao con aceite de ajonjolí y evitar las salsas agridulces porque tienen azúcar.
El cuidado de la diabetes requiere compromiso y planificación; sin embargo, es factible y sostenible en el tiempo. Cuidarte te ayuda a tener una vida longeva y sin complicaciones graves a futuro.
Entrevista con la Lic. Patricia Canales Escudero
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