El control de la alimentación es un factor clave en el manejo de la diabetes. Para hacerlo de forma adecuada existen distintas herramientas, pero una de las claves es conocer el índice glicémico de los alimentos. 

A continuación, te explicamos qué es el índice glicémico, cómo puedes utilizarlo a tu favor y, además, te ofrecemos una breve lista del índice glicémico de distintos alimentos. ¡Sigue leyendo para que no te lo pierdas! 

El índice glicémico, ¿qué es? 

Sabemos que los alimentos que contienen carbohidratos, al ser consumidos, liberan glucosa al torrente sanguíneo. De acuerdo con la Lic. Patricia Canales, Nutricionista y Educadora en Diabetes, el índice glicémico se refiere a la velocidad con la cual esto ocurre. 

Así, encontramos alimentos cuya liberación de glucosa en la sangre se da de forma lenta y otros que lo hacen de manera más rápida. Mientras más rápido liberan la glucosa los alimentos, más propensos estaremos a experimentar un pico de glucosa y, por lo tanto, un cuadro de hiperglicemia.  

La medición del índice glicémico tiene un rango que va de 0 a 1001, donde la escala va en aumento. De esta forma se ubican tres categorías distintas para los alimentos: 

Un dato a tener en cuenta es que, si bien este índice solo incluye alimentos con carbohidratos, las carnes y las grasas también afectan los niveles de glucosa en sangre de las personas con diabetes. 

¿Cómo funciona el índice glicémico?

Aunque el concepto de índice glicémico existe desde hace 30 años, no es del todo inamovible. Es decir, esta clasificación es referencial y está sujeta a cómo reacciona el cuerpo de cada individuo. 

Es por ello que la Lic. Canales explica que es preferible consumir alimentos de índice glicémico bajo. ¿Por qué? Porque al hacerlo genera un efecto positivo en los niveles de glucosa haciendo que esté estable a lo largo del día. 

¿Por qué es importante conocer el índice glicémico de los alimentos?

El control de la diabetes, a corto y largo plazo, radica en un estilo de vida sano. Buena parte de esta se enfoca, además, en la alimentación. 

Sin embargo, contrario a la creencia popular, no se trata de eliminar una larga lista de alimentos de la dieta. Lo que se busca es llevar una dieta balanceada que ayude a regular la glucosa, y es allí donde el índice glicémico es valioso. 

La existencia de esta clasificación permite a las personas con diabetes, junto a su nutricionista, desarrollar planes de alimentación adecuados a sus necesidades.  

La Lic. Canales recomienda a las personas diagnosticadas con diabetes basar su nutrición en alimentos de bajo índice glicémico y, de acuerdo a su control de glucosa, ir sumando los alimentos de índice glicémico moderado, siempre y cuando se tenga cuidado con las cantidades. 

Conocer estos valores permite ser más consciente de los alimentos que se consumen. También nos ayuda a tomar en cuenta que los alimentos de índice glicémico moderado y alto se pueden consumir, pero en poca cantidad. Esto hace más variada la preparación de los alimentos y un régimen alimenticio más sostenible en el tiempo. 

Los alimentos y su índice glicémico

Ahora que hemos revisado de qué se trata el índice glicémico, podemos hablar de cuáles alimentos se inscriben en cada categoría2. Para ello, la Lic. Canales nos proporciona una explicación por tipo de comida. 

Azúcares: 

Todos los azúcares son de índice glicémico alto. Esto incluye la miel que en muchas ocasiones se recomienda por ser más natural. Por el contrario, los edulcorantes naturales como la estevia son de índice glicémico bajo. 

Frutas: 

En las frutas encontraremos opciones con índice glicémico variado. Por ejemplo, la sandía, la piña y la lúcuma son altas. Por otra parte, la manzana, las fresas y la pitahaya son de índice glicémico bajo.  

El plátano se considera moderado, pero esto está ligado a su grado de madurez: mientras más maduro esté será más dulce, por lo tanto, tendrá mayor índice glicémico. 

Además, las frutas deben consumirse enteras o en trozos. Esto se debe a que al procesarlas en jugos o jaleas se destruye la fibra y facilitamos la absorción de la glucosa. 

Cereales: 

En el caso de los cereales podemos hacer una primera distinción inmediata: aquellos de tipo crujiente, como cereales para desayuno o galletas de arroz, son de índice alto. 

Luego encontramos la avena, consumida en hojuelas, y la quinua graneada que favorecen la lenta absorción de la glucosa. Ambas se consideran de índice glicémico bajo-moderado. 

Por último, el arroz integral, el arroz parbolizado y los fideos de trigo duro son de índice bajo. En el caso de los fideos el único requerimiento es cocinarlos al dente. 

Panes: 

Cualquier tipo de pan blanco es de índice alto. Esto incluye el pan de pita y los panes de masa madre. Solo los panes de centeno o 100% integrales son de índice bajo. 

Tubérculos: 

Para estos vegetales encontramos que la papa y la yuca son de índice alto; sobre todo si se consumen como puré. En cambio, el camote se considera moderado pues tiene un alto contenido de fibra. 

Por otro lado, la zanahoria y la betarraga son de índice glicémico bajo solo si se consumen crudas. Al pasar por un proceso de cocción se descomponen y pasan a ser de tipo alto. 

Menestras: 

Todas las menestras son de tipo bajo. No obstante, ocurre igual que con los fideos: deben ser preparados al dente o pasan a ser de índice glicémico alto. 

Además de estos grupos de alimentos, destacan por su índice bajo los productos lácteos y los frutos secos. De igual manera los refrescos de maracuyá, la limonada, el agua de manzana y el agua de membrillo. 

Por último, todo tipo de gaseosa y las frutas deshidratadas son de índice glicémico alto. Estas deben evitarse a toda costa.  

Como puedes ver, los alimentos dentro de cada categoría son variados y algunos pueden pasar de una a otra dependiendo de cómo se preparen.  

En cualquier caso, la mejor recomendación es visitar siempre a tu profesional de salud y revisar tus necesidades con él. 

Bibliografía

Entrevista Lic. Patricia Canales. 

1 Medline Plus. Índice glicémico y diabetes. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000941.htm   

2 Fundación para la Diabetes. Novo Nordisk. El índice glicémico de los alimentos. Disponible en: https://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/47/el-indice-glucemico-de-los-alimentos