La nutrición infantil es una parte fundamental del crecimiento y desarrollo de los niños. Proporcionar una dieta balanceada y variada, es esencial para asegurarse que los más pequeños reciban los nutrientes necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales y alcancen todo su potencial de desarrollo. En este artículo, exploraremos los nutrientes más importantes para una dieta balanceada y cómo organizarlos en el día a día de los niños.
¿Cuáles son los nutrientes más importantes para una dieta balanceada?
Una dieta balanceada para niños está compuesta por, carbohidratos, proteínas y grasas, en las proporciones adecuadas para la edad. Ya que estos nutrientes juegan un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo de los más jóvenes:
Proteínas
Las proteínas son los bloques de construcción del cuerpo y son esenciales para el crecimiento. Se encuentran en alimentos como carne, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos. Es importante incluir fuentes de proteínas magras en la dieta de los niños para promover su desarrollo muscular y óseo. Además de las proteínas magras, encontramos las fuentes vegetales de proteínas como las leguminosas, dentro de las que se encuentran los frijoles, garbanzos y lentejas, entre otros.
Grasas
Aunque se deben limitar las grasas saturadas y trans, las grasas saludables son esenciales para el desarrollo cerebral y el transporte de vitaminas liposolubles. Fuentes de grasas saludables incluyen el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.
Carbohidratos:
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante y fácilmente disponible del cuerpo. Son una parte necesaria de una dieta saludable, tanto en los niños como en los adultos.
Las dos formas principales de carbohidratos son las siguientes:
Carbohidratos simples (o azúcares simples): incluidas la fructosa, la glucosa y la lactosa, que también están presentes en las frutas enteras nutritivas.
Carbohidratos complejos (o almidones): presentes en alimentos como las verduras con almidón, los cereales integrales, el arroz, los panes y los cereales.
Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar se eleva, el páncreas libera la hormona insulina, que es necesaria para mover el azúcar de la sangre a las células, donde puede ser usada como energía.
Los carbohidratos de algunos alimentos (principalmente los que contienen azúcares simples y cereales altamente refinados), como la harina blanca y el arroz blanco, se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente.
Los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales), por el contrario, se descomponen más lentamente y permiten que el nivel de azúcar se incremente gradualmente. Una dieta rica en alimentos que elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre puede incrementar los riesgos de desarrollar problemas de salud como la diabetes.
Algunos alimentos con muchos carbohidratos son más saludables que otros. Buenas referencias de carbohidratos complejos son los siguientes:
Cereales integrales.
Arroz integral.
Panes integrales.
En los niños mayores de 2 años, una dieta saludablemente equilibrada debe incluir entre 50 % y 60 % de calorías provenientes de carbohidratos. La clave consiste en asegurarse de que la mayor parte de estos carbohidratos provengan de buenas fuentes y limitar el azúcar añadido.
Vitaminas:
El cuerpo es una potente máquina capaz de hacer todo tipo de cosas por sí solo y las vitaminas juegan un rol clave ayudando a que el cuerpo crezca y se mantenga sano. Sin embargo, el cuerpo por sí solo no genera vitaminas, y por lo tanto, necesita ayuda para funcionar bien. Es aquí donde intervienen los alimentos. El cuerpo es capaz de obtener las vitaminas que necesita de los alimentos que recibe, porque diferentes alimentos contienen diferentes vitaminas. La clave está en comer una amplia variedad de alimentos para obtener un amplio surtido de vitaminas. Aunque algunos niños toman vitaminas adicionales, la mayoría no las necesitan si están comiendo una amplia variedad de alimentos saludables.
Cada vitamina desempeña su propio papel. Por ejemplo:
La vitamina D de la leche ayuda a los huesos a crecer. Se encuentra principalmente en: pescado, yema de huevo, hígado, cereales enriquecidos en vitamina D.
La vitamina A de las zanahorias son importantes para una buena visión. Se encuentra principalmente en: Hígado, frutas y verduras de color anaranjado y verduras de hojas verde oscuro como la espinaca.
La vitamina C de las naranjas ayuda a que tu cuerpo cicatrice cuando te haces un corte. Se encuentra principalmente en: cítricos, fresa, tomate, col, kiwi, brócoli, pimientos rojos.
Las vitaminas B de los cereales integrales ayudan a que tu cuerpo fabrique energía a partir de los alimentos. Se encuentra principalmente en: trigo, avena, pescado, mariscos, carne de aves de corral, huevos, verduras de hoja verde, leche y yogurt.
Minerales:
Los minerales como el calcio, el hierro y el zinc son fundamentales para el crecimiento de los huesos, la función cognitiva y la salud en general. Los productos lácteos, las legumbres y los cereales fortificados son buenas fuentes de estos minerales.
¿Por qué es importante una dieta balanceada en los niños?
Una dieta balanceada es crucial para el desarrollo y crecimiento adecuado de los niños. Los nutrientes proporcionan la energía necesaria para el juego, el aprendizaje y el crecimiento. Una dieta equilibrada también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, lo que reduce el riesgo de enfermedades. Además, promueve el desarrollo cognitivo, lo que puede mejorar el rendimiento escolar.
